به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell؛ کراتین که سال‌ها به عنوان مکملی برای افزایش قدرت و حجم عضلات شناخته می‌شد، حالا در نقش جدیدی ظاهر شده است: تقویت‌کننده‌ی مغز. پژوهش‌های تازه نشان می‌دهد این ماده می‌تواند انرژی مغز را افزایش دهد، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد و حتی خطر افسردگی را کاهش دهد: به‌ویژه زمانی که خسته یا کم‌خواب هستید.
کراتین چیست و چه ارتباطی با مغز دارد؟
کراتین نه استروئید است و نه دارو؛ بلکه ماده‌ای طبیعی است که بدن ما خودش آن را می‌سازد و در مواد غذایی مانند گوشت و ماهی نیز یافت می‌شود. این ترکیب منبعی از انرژی سریع برای سلول‌هاست و سال‌هاست که ورزشکاران از آن برای رشد عضله و افزایش قدرت استفاده می‌کنند.
اما حالا دانشمندان دریافته‌اند که کراتین همان‌قدر که برای عضله‌ها مفید است، برای مغز نیز حیاتی است.دکتر «اریک راسون»، پژوهشگر فیزیولوژی، می‌گوید:«همان‌طور که مصرف کراتین می‌تواند ذخایر آن را در عضلات افزایش دهد، در مغز نیز چنین اثری دارد و می‌تواند هنگام نیاز، انرژی بیشتری در اختیار مغز بگذارد.»
اثرات کراتین بر سلامت مغز
1. کمک به بهبود پس از آسیب‌های مغزی
آسیب‌های مغزی ناشی از تصادف، ورزش یا ضربه، ممکن است باعث کاهش سطح کراتین در مغز شوند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین پس از آسیب مغزی می‌تواند دوره بستری در بیمارستان را کوتاه‌تر کرده، بهبودی کلی را سرعت ببخشد و علائمی چون سردرد و خستگی را کاهش دهد.
به گفته‌ی «دیانا نگوین»، متخصص تغذیه ورزشی:«کراتین از مغز در شرایط استرس محافظت می‌کند و به حفظ ذخیره‌ی انرژی در زمان افزایش نیاز کمک می‌کند.»
2. کاهش خطر افسردگی
پژوهش‌ها نشان داده‌اند هرچه سطح کراتین در مغز بالاتر باشد، احتمال افسردگی کمتر است. در یک مطالعه‌ی بزرگ روی بیش از ۲۲ هزار نفر در آمریکا، افرادی که کراتین بیشتری در مغز داشتند، نمرات پایین‌تری در آزمون افسردگی به‌دست آوردند.البته عوامل متعددی در سلامت روان نقش دارند و هنوز تحقیقات بیشتری برای اثبات رابطه‌ی قطعی میان کراتین و پیشگیری از افسردگی مورد نیاز است.
3. کمک به عملکرد مغز هنگام کم‌خوابی
اگر شب‌زنده‌داری کرده‌اید یا چند ساعت کمتر از معمول خوابیده‌اید، مغز شما احتمالاً کندتر کار می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کراتین می‌تواند اثر کم‌خوابی بر عملکرد شناختی را کاهش دهد و حتی تا حدودی انرژی مغز را بازگرداند.
این اثر برای افرادی مانند شیفت‌کاران، نیروهای امدادی، ورزشکاران حرفه‌ای و نظامیان که اغلب با کمبود خواب مواجه‌اند، بسیار مفید است.
4. بهبود حافظه در سالمندان
با افزایش سن، عملکرد حافظه به‌طور طبیعی افت می‌کند. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز به مدت یک هفته می‌تواند در بزرگسالان (به‌ویژه سالمندان) باعث بهبود قابل توجه در یادآوری اعداد، حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شود.
اگرچه پژوهش‌ها هنوز ادامه دارد، اما یافته‌ها نشان می‌دهد کراتین می‌تواند نقش پیشگیرانه‌ای در کاهش زوال شناختی داشته باشد.
چه مقدار کراتین برای مغز کافی است؟
توصیه‌ی رسمی یا دوز مشخصی برای کراتین مغزی وجود ندارد، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند:
-
۱۰ گرم در روز برای افزایش انرژی مغزی مفید است.
-
۲۰ تا ۳۰ گرم در روز ممکن است برای افراد کم‌خواب یا تحت استرس مفیدتر باشد.
با این حال، همیشه باید قبل از شروع مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.به گفته‌ی نگوین:«برای دریافت ۵ گرم کراتین طبیعی باید حدود ۱.۵ کیلوگرم گوشت بخورید! به همین دلیل مصرف مکمل در بسیاری از موارد لازم می‌شود.»
همچنین باید از مکمل‌های دارای تأییدیه‌های مستقل استفاده کنید تا مطمئن شوید ترکیب روی برچسب با محتوای واقعی مطابقت دارد.
راه‌های دیگر برای سلامت مغز
کراتین مفید است، اما تنها عامل تقویت مغز نیست. راهکارهای زیر نیز اثربخش‌اند:
-
خواب کافی داشته باشید: ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز برای حفظ مسیرهای عصبی و یادگیری ضروری است.
-
رژیم MIND را دنبال کنید: این رژیم سرشار از گیاهان، غلات کامل، حبوبات، چربی‌های سالم و ماهی است و می‌تواند خطر آلزایمر را کاهش دهد.
-
اُمگا-۳ بیشتری مصرف کنید: این چربی‌های ضروری در ماهی‌های چرب، گردو و دانه چیا وجود دارند و به بهبود حافظه و تمرکز کمک می‌کنند.
-
فعالیت بدنی منظم داشته باشید: ورزش منظم باعث افزایش جریان خون مغزی، تقویت حافظه و کاهش خطر زوال شناختی می‌شود.
کراتین تنها مکملی برای عضله‌سازی نیست — بلکه سوختی حیاتی برای مغز است. این ماده می‌تواند در بهبود آسیب‌های مغزی، کاهش خطر افسردگی، حفظ عملکرد ذهنی در کم‌خوابی و تقویت حافظه مؤثر باشد.
اگرچه هنوز دستورالعمل رسمی برای مصرف آن وجود ندارد، اما بیشتر مطالعات دوز ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز را پیشنهاد می‌کنند. در هر حال، پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید و سبک زندگی مغزدوست خود را با خواب کافی، تغذیه سالم و تحرک منظم تکمیل کنید.
نظر شما